こんにちは！
プルチーノ歯科•副院長の小川です。
美味しいものを食べることが大好きですが、AGEsについて勉強をしていると食べながら、頭の片隅でエネルギーや脂質などを常に考えてしまいます。
先日AGEsについてブログを書きましたが、御理解いただけたでしょうか？
→AGEsって知ってますか？歯周病と糖質の関係
今回はAGEsの対策について書きたいと思います。
まず、AGEsは糖とタンパク質が加熱されて生成されますので、AGEsを生成しない調理法を行えばよいのです！
①100℃以上の高温で調理しない！
揚げ物、オーブン料理、電子レンジ、炒め物を繰り返し行うとAGEsが増える原因となります。最近は電子レンジで簡単調理が可能となりましたが、AGEsが増えるので、控えた方がAGEs対策にはオススメです！
では、どう調理したらよいでしょうか？
答えは、煮る、蒸す、茹でるといった調理です！
そうです、和食です！和食が健康に良いということはよく耳にするお話ですが、AGEs対策に持ってこいの調理法なのです。
でも、美味しいお肉だってお魚だって食べたいですよね。そんな方はあらかじめ低温でソテーすることで、AGEsの発生を抑えることが出来ます♪
②正しい油の選択を行う。
コレステロールゼロの油など様々な油が出回っていますが、植物油はAGEsを増やす原因になります。植物油に含まれるリノール酸の過剰摂取はアトピー性皮膚炎に繋がるなど様々な疾患をもたらすといわれています。ひまわり油や菜種油、ごま油などの植物油の過剰摂取は気をつけた方がよさそうですね。
そして油を使用する際もコールドスタート(冷たい鍋に油を注いでから火をつける)や油の繰り返し使用を避けることでもAGEs対策になります。揚げ物をする際はたくさん油を使用するので勿体ないですが、濾過では酸化物質やAGEsは除去出来ません。健康のためにも油の繰り返し使用は避けましょう。
調理方法というのは調理する側にゆだねられますが、食べる側の選択でもAGEsを減らすことは出来ます。
①AGEsをためない食材選び
AGEsは血糖値×持続時間という内容を前回書きましたが、糖質の高い食べ物を食べ続ければ勿論AGEsの生成量は増えてしまいます。
“異性化糖(デンプンを酵素又は酸により加水分解して得られた、主としてブドウ糖からなる糖液、別名コーンシロップ)”はAGEsを作る速度が10倍といわれています。お買い物する際に裏側を見てください。お菓子や清涼飲料にたくさん含まれています。
また、冷凍食品やレトルト食品も高温加熱になるのでAGEsを生成しやすくなります。
では、AGEsをためない食材とはなんでしょう？
難しくなりますが、答えは、αリポ酸やスルフォラアン、抗酸化作用のある野菜、クエン酸を含む食材です！
具体的には
•αリポ酸‥ほうれん草、トマト、人参、ブロッコリーなど
•スルフォラアン‥ブロッコリースプラウト、スーパースプラウト
•抗酸化作用のある野菜‥白菜、生姜、カブなど
•クエン酸‥レモン、すだち、柚子など
その他、大豆やこんにゃく、きのこ、納豆や山芋などのネバネバ系食材、海草類もAGEsを抑えてくれます！
唐揚げやさんまの横にレモンやすだちなど置いてありますが、これはAGEsを抑えるためにも使ってあげるとよいでしょう♡
その他にもノニノニやビート、ワイルドベリー、ブドウ、タマネギの皮、ビタミンK、ハスの実、シナモン、ルイボス、DHA、イソフラボン、エピカテキン、オメガ３脂肪酸も糖化を抑制してくれます。
②食べ方に注意する。
これが１番何も気にせず楽に行えるかもしれませんね。
•よく噛んで食べる。 •ながら食べを避ける。
•こげたものを食べない。 •タンパク質から食べ、最後に炭水化物を食べる。
•甘い物は食後に食べる。 •食後は就寝まで2~3時間空ける。
カミング30という言葉がありますが、30回は噛んでから飲み込むようにしていただくと消化酵素も分泌されるのでオススメです！
③適度な運動を行う。
食後20分〜30分経過してから、20分~30分程度運動するとよいと言われています。
全てを行うことは難しいかもしれませんが、出来る事から始めてAGEsを減らしましょう！
また、補足ではありますが、肌も70％がコラーゲンタンパク質で出来ているのでAGEsを摂取し続けるとくすみ、たるみ、黄ばみとして現れます。紫外線は肌の表層にあるケラチン線維をAGE化するため、UVケアは年中行う必要があります。
特に日差しが強い季節ですから、みなさんお肌のAGEs化をしっかり防いで美肌を目指しましょう。
また、アディポネクチンについてブログを書きたいと思います。
