野菜、食べてますか？②
こんにちは！
愛知県名古屋市南区・瑞穂区 イオンモール新瑞橋1F
プルチーノ歯科・矯正歯科
管理栄養士 鈴木です。
はい、今日は 野菜を摂る工夫のお話です。
野菜は１日350gが理想的ですが、、、
①そもそもほとんど摂れていない方の場合
普段、コンビニ弁当や外食ばかり･･･という方
まず、メニューの選択の工夫をしてみましょう。
最近は、コンビニやファミレスでも栄養バランスを謳った弁当やメニューがあります。そういったものや野菜の入ったお弁当やメニューにも目を向けてみましょう。
探してみたけど野菜の入ったお弁当やメニューが無い･･･茶色っぽいお弁当しかないよー という時は ‘弁当’ をやめて自分で組み合わせて買ってみましょう、
例えば、 おにぎり と サラダ と 何かタンパク質の物(焼き魚とかお肉など何か単品の調理品)など その方が 茶色弁当 よりよっぽどバランスの良い食事が摂れます。最近はチキンの乗ったサラダなど、タンパク質もとれるサラダもよく見かけます、そういうものを利用するのも◎。
外食では、サラダを１つ追加しましょう。
②サラダ追加してるよ！という方
次は火の通った野菜料理も食べましょう。ほうれん草のお浸しや、煮物などの単品などもコンビニにも置いてあったりします。色の濃い野菜も摂りましょう。
③一人暮らしでちょっとだけ自炊するという方
レトルトやインスタント食品に頼っている方はその調理過程に野菜を足してみましょう。
例えば、パスタやインスタントラーメンを茹でる時にカット野菜を一緒に茹でるなど。
冷凍野菜もおススメです。
ほうれん草や小松菜など1人だと使いきれないからとか
カットや調理時間がかかる根菜類など 敬遠しがちな野菜も、
保存がきくし、皮むきもカットもしてあって7割火が通っているので便利に使えます。
カット野菜だけだと種類も単調、摂れる野菜の種類が増やせます。
旬の時に収穫して冷凍しているから、実は季節外れの生野菜より栄養価が高かったりするんですよ♪
④朝晩作るけど、忙しいから野菜料理はたくさん(品数)作れないという方。
具だくさんの汁物を作りましょう、次の日の朝の分も含めて。
サラダや煮物なども多めに作って次の日の朝や、お弁当に。
野菜の種類はあまり増えませんが、350gの目標達成or近づけると思います！
「野菜料理を１日１皿以上、１日５皿以上。」というのが厚労省推奨。
３食バランスよく、種類も多くとれるから という事もありますが、
日本人の野菜の摂取目標量が350ｇですから、分けて食べないとなかなか摂り切れないんですよね。
画像の引用：北九州市市政だより
野菜をたくさん食べて、体調を整えましょう！
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